作為人體最累的器官之一，心臟一生中大約要跳25億~30億次。晝夜不停工作的它，其實十分脆弱。

據《中國心血管健康與疾病報告2020》，推算心血管病現患人數3.3億。

爬樓梯氣喘、熬夜后心跳加速、疲憊時心慌……這些可能都是心臟衰老的信號。

你是否擁有一顆強大的心臟？用一個動作自測心臟隱患，并推薦幾個實用運動幫心臟蓄力。

90秒開合跳自測心臟隱患

心臟狀態好不好，通過一次運動或許就能檢驗出來。推薦一個簡單方法：原地開合跳90秒鐘，跳完立即測試心率，1分鐘之后再測一次。

如果兩次對比下，心率下降得越多，說明心臟功能越好。但若兩次心率之差＜18，就要注意心臟健康了。

需要注意的是，如果自身已知有嚴重的心臟問題，或者在測試過程中出現憋氣、胸痛等嚴重不適，就要立即停止測試，并去醫院檢查。

除此之外，心臟的內在變化也會通過體表改變展現出來，可以嘗試通過以下6條線索“摸”出心臟健康情況。

耳垂折痕

耳朵上的毛細血管豐富且敏感，一旦體內血液流通變慢，耳垂就會首先因缺血而有所表現。

因此，發現自己單側或雙側耳垂上出現折痕，要警惕動脈粥樣硬化、冠心病，及早就醫。

脖子變粗

一般情況下，男性頸圍超過39厘米，女性超過35厘米，就說明脖子較粗。從臨床經驗看，脖子粗的人，血壓、血脂、血糖等指標都相對較高，這些因素與心臟病密切相關。

脈搏紊亂

平時通過摸脈搏，就能感受到心跳。脈搏跳動節律整齊、每分鐘在60~100次是心臟健康的重要表現，跳得太快、太慢或雜亂無章都可能是心臟疾病的信號。

測脈搏方法：取坐位、靜下心來，伸出左臂或右臂，將另外一只手的食指、中指及無名指搭在伸開手臂的腕后橈動脈所在部位，數一下1分鐘的脈搏跳動次數。如果有節律不規整等問題，可到醫院心內科做進一步檢查。

腰粗體胖

胖不僅影響外形，還會讓心臟受累，特別是腰部肥胖。當男性腰圍大于85厘米，女性大于80厘米時，就要盡早調整生活方式。

腳踝水腫

久站、久坐都可能出現腳部水腫問題，但如果排除以上因素，腳部出現不明原因水腫，且持續幾天仍不見好轉，用手一按一個坑、不容易恢復，就要警惕心衰或慢性心臟病的可能。

腳趾冰涼

如果炎炎夏日或溫暖的環境中仍有腳趾冰涼的表現，說明血液循環出現問題了，根源多在心臟。

3種“原地運動”強心又燃脂

比起跑步、跳繩等傳統的恒速有氧運動，以下3種“原地運動”不僅可以迅速提高心率，還能達到脂效果。

開合跳

又叫“星星跳”，是經典的燃脂動作，幾乎帶動全身肌肉和關節。把它當作練前熱身還能節約熱身時間、提高心肺功能。

標準做法

站直，雙臂自然垂放于身體兩側；

用力跳起，雙腳向兩側張開，同時雙臂張開，高舉過頭；

雙腳跳回時，雙手放回身體兩側，注意應腳尖先落地同時微屈膝蓋。

建議每組30~60秒，休息1分鐘后進行下一組，每天完成10組開合跳即可。

如果感覺標準開合跳的強度較大，建議可在保證組數的前提下，省去跳躍動作，換做雙腿交替向外跨出、向內收回，同時雙手張開，高舉過頭。

波比跳

這種跳躍運動結合了深蹲、伏地挺身、跳躍的一連串動作，可活動全身75%以上肌肉群，能在短時間內提高心率，是最有效率的全身健身項目之一。

標準做法

下蹲，將雙手撐在地面，與肩同寬；

雙腳用力后跳，成手掌平板支撐姿勢，完成一個俯臥撐后屈腿向前跳；

站直，完成一個向上縱跳。

建議每組10個，組間休息10秒，堅持10個循環；待強度適應后，再根據身體狀態調整次數及休息時間。

沒有運動基礎的人群、初學者或手臂力量較小的女生，可進行簡易波比跳鍛煉，即省去俯臥撐，從手掌平板支撐直接跳起即可。

登山跑

這是一項模擬登山動作的運動，鍛煉腿部和腹部核心肌群。堅持練習這個動作不僅鍛煉腿、腹部，還能提升肩膀的穩定性，增強心肺功能和減脂效率。

標準做法

平板支撐姿勢下，利用腿部肌肉帶動單腿膝蓋往前收，靠近胸部，然后還原；換另一只腳重復動作。

建議20~30秒為一組，組間休息20秒，在保證動作規范的前提下盡量加快速度，每天5組即可。

如果無法做標準登山跑，可適當減速，進行慢速登山跑；待體能、肺活量有所進步，手臂力量提高后，再逐漸提升強度。

心臟不好，運動時掌握兩大原則

對于有心臟病的人來說，劇烈運動不合適，靜養似乎又無法起到鍛煉心肺的作用。其實，要想科學地進行心臟康復運動，也有幾個原則。

運動前步行試驗

心臟病患者進行運動之前，一定要先進行6分鐘步行試驗。

具體方式為：在一個標準化的室內通道里（長30米）行走，盡可能往返行走6分鐘，結束后測定6分鐘的步行距離和心臟功能的參數。

• 步行距離＜150米，運動耐量重度減退；

• 步行距離150~425米，運動耐量中度減退；

• 步行距離426~550米，運動耐量輕度減退。

通過對心臟病患者的心肺功能評估，醫生可以為患者制定個體化的運動處方，并在醫護人員的監護下進行心臟運動康復治療。

運動優先從下肢開始

體力較弱且處于恢復期的心臟病患者，推薦以耐力性有氧運動為主，步行就是不錯的選擇。

• 自由步行或在活動平板上步行：速度以80~100米/分鐘為宜，目標距離可逐漸增至2000~3000米。

  
  

• 走、跑交替運動：步行1分鐘與慢跑半分鐘交替進行20次，總時間30分鐘，走路速度以50米/分鐘為宜，跑步速度應控制在100米/分鐘以內。

出院后或體質較好的心臟病患者，除上述運動外，還可進行以下活動：

• 下蹲起立：扶墻（或其他物體）下蹲，然后起立，每組10次，共3組。

  
  

• 仰臥收腿：取仰臥位，雙手放在體側，屈膝向胸腹部收腿、伸腿，每組10次，共3組。

需要提醒的是，做上述下肢運動時，心率應控制在180-年齡（歲）以內，60歲以上或體質較弱的中老年人，應保持在170-年齡（歲）以內。

每次運動應持續30~60分鐘，其中包括10~15分鐘的熱身活動，以及5~10分鐘的慢走活動，真正的鍛煉時間為20~30分鐘，至少要達到15分鐘，每周運動3~4次。

半個月到1個月后，可逐漸增加上下肢配合運動，比如太極拳、保健操等。